ALLENAMENTO

Il detonatore per il miglioramento

QUANTO ALLENARSI

primo step per iniziare

Il principio del quanto allenarsi è il primo passo da capire quando si decide di iniziare il percorso che ci porta all’obiettivo che si desidera. 

C’è un limite sul numero di sessioni allenanti da fare nel corso della settimana? Sni. Ora vi diremo perché.

Innanzitutto c’è da capire attraverso l’analisi iniziale della persona, il suo stato di forma e il suo condizionamento all’allenamento. 2,3,4,5 sessioni di allenamento a settimana dipendono da molteplici fattori che hanno a che vedere con l’aderenza al piano sul lungo periodo. Lo stile di vita comanda e decide quanto e come investire il proprio tempo. 

Più avanti capiremo che un limite di sessioni c’è ma è soggettivo e andrà dosato insieme al recupero, un altro fattore chiave per la crescita muscolare e della performance. 

 

 

TECNICA E CONNESSIONE MENTE - MUSCOLO




primo step per iniziare

Se ti dicessi che il carico esterno che si usa è il fine e non il mezzo ci credi? Mi spiego meglio; se si utilizza un carico X sulla panca piana per allenare il pettorale e non ho una tecnica adeguata e non percepisco lo stimolo che vorrei sul petto proporzionato allo sforzo che ho eseguito durante la serie, quale sarà la conseguenza?

1. Non ho dato uno stimolo allenante al distretto target dell’esercizio

2. Aumento il rischio di infortunio 

3. Sicuramente coinvolgerò l’intervento di altri distretti come protagonisti quando avrebbero un ruolo secondario o di stabilizzazione.

In poche parole, se voglio dare la dose allenante a un distretto affinché questo sia incentivato a crescere e a espandere i suoi volumi si deve avere un coinvolgimento di esso che si avvicini alla totalità (se è l’obiettivo dell’esercizio chiaramente).

Tornando all’esempio del petto. Se un 50% di intensità è rivolta al pettorale e la restante percentuale spalmata su altri distretti allora ci sarà da ricalibrare la tecnica ed educare a un ottima percezione del muscolo sotto sforzo.

Un ottima propedeutica per educare il movimento tecnico e il feeling con ciò che si sta allenando in quel momento, sono sicuramente i movimenti lenti e controllati, statiche, eccentriche lente, concentriche lente ecc.

Anche un feedback esterno come il toccarsi con la mano il distretto mentre si esegue l’esercizio è un eccellente strumento di apprendimento.

 

 

 

 

danno muscolare, tensione meccanica e stress metabolico

 

 



I Tre tenori dell’ipertrofia


Doverosa l’introduzione dei due paragrafi precedenti per avere la base sul quale programmare il lavoro e avere coscienza di quello che si sta facendo.

Importante accennare di cosa si compone una sessione allenante. Proseguiamo con un ulteriore step da comprendere. Quali sono gli stimoli allenanti che scatenano il miglioramento fisico? Perché servono? 

1. Danno muscolare: Quando ti alleni con i pesi, i tuoi muscoli subiscono microlesioni o piccoli danni. Questo accade perché i muscoli vengono sottoposti a uno sforzo intenso e le fibre muscolari possono subire delle rotture microscopiche. Questo danno muscolare è un segnale per il tuo corpo di iniziare il processo di riparazione e di adattamento. Durante la fase di recupero, il corpo ricostruisce le fibre muscolari danneggiate, rendendole più forti e più grandi di prima. Quindi, il danno muscolare è un elemento chiave per la crescita muscolare.

2. Stress metabolico: Durante l’allenamento con i pesi, i muscoli lavorano intensamente e richiedono una grande quantità di energia. Questo porta a un accumulo di metaboliti, come lattato e ioni idrogeno, nei muscoli. Questo accumulo crea uno stress metabolico. Lo stress metabolico è un segnale per il tuo corpo di adattarsi e migliorare la capacità dei muscoli di produrre energia. In risposta a questo stress, il corpo aumenta la sintesi proteica e promuove la crescita muscolare per far fronte a futuri allenamenti.

3. Tensione meccanica: Quando sollevi pesi o applichi una resistenza sui muscoli, crei una tensione meccanica. Questa tensione è ciò che stimola i muscoli a contrarsi e a lavorare. La tensione meccanica è un fattore chiave per la crescita muscolare perché attiva i meccanismi di adattamento nel corpo. Quando i muscoli sono sottoposti a una tensione costante e progressivamente aumentata, il corpo risponde aumentando la sintesi proteica e la crescita muscolare per far fronte a questa tensione.

In sintesi, il danno muscolare si verifica quando i muscoli subiscono microlesioni durante l’allenamento, lo stress metabolico si verifica a causa dell’accumulo di metaboliti nei muscoli e la tensione meccanica si verifica quando i muscoli sono sottoposti a una resistenza o a un carico. Questi tre fattori lavorano insieme per stimolare la crescita muscolare e sono importanti per ottenere risultati positivi dall’allenamento con i pesi.

 

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